Тревога и панические атаки — помощь онлайн психолога | Алина Триобчук
Записаться

Статья · Онлайн психолог

Тревога и
панические атаки

Что происходит в теле и психике во время тревоги, почему возникают панические атаки, как с ними работает психолог онлайн — и что можно сделать уже сейчас.

Бесплатная диагностика Частые вопросы
5+лет работы с тревогой
EMDRпризнан ВОЗ метод
0 ₽первая диагностика
онлайниз любого города
Психолог Алина Триобчук — онлайн консультации при тревоге и панических атаках

Алина Триобчук

Психолог-консультант, более 5 лет практики. Специализация — тревога, панические атаки, ПТСР. Методы EMDR и ЭОТ. Консультации онлайн из любого города.

Записаться →

Понять

Что такое тревога и почему она появляется

Тревога — это не слабость и не «надуманная проблема». Это сигнал нервной системы о том, что что-то требует внимания. Эволюционно тревога защищала нас от опасности: она мобилизует тело, обостряет внимание, заставляет действовать.

Проблема возникает тогда, когда тревога становится хронической — когда нервная система не может «выключиться» даже в безопасных ситуациях. Тело постоянно готовится к угрозе, которой нет. Это изматывает.

Хроническая тревога часто связана с детским опытом — с ситуациями, в которых не было ощущения безопасности, предсказуемости, поддержки. Нервная система «запомнила» состояние готовности как норму и воспроизводит его во взрослой жизни.

«Тревога — это не враг. Это сигнал. Вопрос не в том, как её заглушить, а в том, что она пытается вам сказать»
— Алина Триобчук

Симптомы

Как проявляется тревога

Тревога проявляется на нескольких уровнях одновременно. Важно знать их все — потому что часто человек замечает только один, а остальные остаются в слепой зоне.

В мыслях Навязчивые беспокойства, катастрофизация («а вдруг что-то случится»), трудности с концентрацией, постоянный внутренний диалог
В теле Напряжение в мышцах, ком в горле, давление в груди, учащённый пульс, проблемы со сном, хроническая усталость
В поведении Избегание ситуаций, которые пугают, откладывание дел, раздражительность, трудности с отдыхом и расслаблением
В отношениях Тревога за близких, избыточный контроль, сложно просить о помощи, страх быть отвергнутым или осуждённым

Важно знать

Панические атаки — что происходит в теле

Паническая атака — это острый приступ страха, который нарастает быстро (обычно достигает пика за 5–10 минут) и сопровождается выраженными физическими симптомами. Многие люди в момент атаки уверены, что умирают или теряют рассудок.

Важно знать: паническая атака не опасна для жизни. Физически с вами всё в порядке. Это нервная система даёт ложную тревогу — она «решила», что прямо сейчас есть угроза, хотя объективно её нет.

Типичные симптомы панической атаки:

  • Резкое учащение сердцебиения, ощущение, что сердце «выпрыгивает»
  • Нехватка воздуха, трудно дышать
  • Головокружение, слабость в ногах
  • Онемение или покалывание в руках и лице
  • Ощущение нереальности происходящего (деперсонализация)
  • Страх смерти, страх потерять контроль или «сойти с ума»
  • Жар или озноб, потливость

Что делать прямо сейчас во время атаки:

1

Напомните себе: это пройдёт

Паническая атака всегда проходит сама. Обычно — в течение 10–20 минут. Вы не умираете и не сходите с ума.

2

Замедлите выдох

Вдох на 4 счёта — пауза — выдох на 6–8 счётов. Медленный выдох активирует парасимпатическую нервную систему и снижает тревогу.

3

Заземлитесь через чувства

Назовите вслух или про себя: 5 предметов которые видите, 4 звука которые слышите, 3 ощущения в теле, 2 запаха, 1 вкус.

4

Почувствуйте ступни

Надавите ступнями на пол. Это простой способ вернуть ощущение опоры и «присутствия» в теле здесь и сейчас.

Эти техники помогают пережить атаку. Но если атаки повторяются — это важный сигнал обратиться к психологу. Симптоматические техники не устраняют причину.

Работа онлайн

Как онлайн психолог помогает при тревоге

Работа с тревогой и паническими атаками — это не просто «поговорить». Это системная работа на нескольких уровнях одновременно.

Уровень 1 — понять механизм

На первом этапе важно разобраться: что именно запускает тревогу? Какие ситуации, мысли, образы? Когда впервые появилась эта реакция? Понимание механизма — это уже 30% работы.

Уровень 2 — снизить телесное напряжение

Тревога живёт в теле. EMDR (десенсибилизация движением глаз) позволяет работать напрямую с телесными реакциями — снижать физическое возбуждение, которое стоит за паническими атаками. ЭОТ (эмоционально-образная терапия) помогает найти образ тревоги и мягко трансформировать его.

Уровень 3 — найти корни

Хроническая тревога почти всегда имеет историю. Чаще всего она уходит корнями в детский опыт — в ситуации, где не было безопасности, предсказуемости или поддержки. Психодинамический подход позволяет найти и проработать эти корни, а не просто гасить симптомы.

«Убрать симптом — не значит исцелиться. Настоящая работа — это понять, что стоит за тревогой, и изменить это»
— Алина Триобчук

Почему онлайн работает так же эффективно

Исследования 2020–2024 годов подтверждают: онлайн психотерапия при тревоге и панических атаках показывает результаты, сопоставимые с очными встречами. Вы находитесь в своём безопасном пространстве — иногда это даже помогает быть более открытым.

Сессии проходят через Zoom или Telegram, длятся 60 минут. Из любого города, в удобное время.

Практически

Сколько сессий нужно

Один из самых частых вопросов — и честный ответ на него: зависит от того, как давно и как сильно проявляется тревога.

5–10 сессий Первые заметные изменения: снижение интенсивности атак, появление ощущения контроля над состоянием
3–6 месяцев Устойчивый результат: понимание причин, новые стратегии, значительное снижение тревоги
6–12 месяцев Глубокая работа с корнями: при хронической тревоге, детских травмах, долгой истории панических атак
Ваш темп Никакого давления «уже должно быть лучше». Прогресс обсуждается совместно на каждом этапе

Вопросы и ответы

Частые вопросы

Можно ли вылечить панические атаки у онлайн психолога? +
Да. Онлайн-формат не снижает эффективность работы с паническими атаками. Исследования подтверждают сопоставимые результаты онлайн и офлайн терапии. Ключевую роль играет метод: EMDR и психодинамический подход показывают высокую эффективность при тревоге и панических атаках.
Сколько сессий нужно, чтобы прошли панические атаки? +
Первые заметные изменения — через 5–10 сессий. Полная работа, включая понимание причин и закрепление результата, занимает в среднем 3–6 месяцев. Всё индивидуально: зависит от частоты атак, их продолжительности и глубины причин.
Чем отличается тревога от панической атаки? +
Тревога — фоновое состояние беспокойства, которое может длиться часами и днями. Паническая атака — острый приступ страха: нарастает быстро (за 5–10 минут до пика) и сопровождается физическими симптомами — учащённым сердцебиением, нехваткой воздуха, головокружением. Оба состояния хорошо поддаются работе с психологом.
Нужно ли пить таблетки при панических атаках? +
Решение о медикаментах принимает психиатр, не психолог. При панических атаках психологическая работа и медикаменты могут сочетаться. Во многих случаях работа с психологом позволяет снизить тревогу без таблеток — особенно если причина в психологических факторах, а не биохимии.
Как проходит первая онлайн сессия? +
Начинается с бесплатной диагностики 15 минут — рассказываете о ситуации, определяем запрос. Если решаете продолжить — первая полноценная сессия 60 минут: история, цели, подход. Без давления и обязательств.
Что делать, если паническая атака случается на людях? +
Если есть возможность — найдите тихое место и сядьте. Замедлите выдох: вдох 4 счёта, выдох 6–8 счётов. Почувствуйте ступни на полу. Если нельзя уйти — используйте технику «5-4-3-2-1»: назовите про себя 5 предметов, которые видите. Переключение внимания снижает интенсивность атаки.

Тревога не должна управлять вашей жизнью

Первая диагностика 15 минут — бесплатно. Онлайн, из любого города. Написать в Telegram →
Made on
Tilda